Pour le numéro 1535, docteur Ibrahim Séré aborde le sujet sur la récupération du sportif.
Quelle est l’importance de la récupération chez un sportif ? La pratique du sport et des activités physiques intenses provoque des altérations au sein de notre organisme qui sont des sources de fatigue.
A ce titre, nous avons : des altérations métaboliques qui entrainent une baisse des réserves énergétiques ; des altérations mécaniques qui entrainent des microlésions au niveau des muscles ; des altérations au niveau central qui aboutissent à une perte de lucidité dans la réalisation des gestes à accomplir.
Une bonne récupération permet une amélioration de l’état de fatigue entrainant une augmentation de la quantité et la qualité de l’entrainement et une réduction réduit le risque de blessure et de surentrainement. Les différentes formes de récupérations actives et passives vont donc permettre au sportif de maximiser les effets de son entrainement et d’appréhender sa pratique dans une optique de santé.
Au Centre national médico-sportif qui est un centre spécialisé dans le suivi médical des sportifs, nous accompagnons nos sportifs dans la récupération à travers la cryothérapie, la natation, le massage et l’électrostimulation.
Que faire pour réussir une bonne récupération ?
Une bonne récupération chez le sportif passe par plusieurs étapes. Il y a d’abord l’alimentation et l’hydratation. L’alimentation du sportif doit être équilibrée et adaptée à ses besoins avant, pendant et après l’effort.
Pour les sportifs, le repas suivant la compétition est important. Il doit permettre la réhydratation et la reconstitution des réserves en glycogène, sels minéraux et vitamines. Il faut cependant éviter de trop acidifier l’organisme avec des protéines trop lourdes. Comme exemple de repas post- compétition, nous pouvons citer : une ration de poisson, de viande blanche ou œuf, une ration de légumes cuits et une ration de glucides lents (céréales complètes), un ou deux fruits frais.
Le sportif doit avoir un bon plan d’hydratation. Il doit cependant éviter l’alcool et le tabac. Il faut également éviter de boire beaucoup de thé car le thé est diurétique et boire beaucoup de thé entraine une perte d’eau dans les urines et constitue un frein à l’hydratation. Le sportif doit avoir un sommeil de qualité et de quantité. Il a besoin en moyenne de 8h de sommeil le plus continu possible.
Ce qui favorise le repos physiologique. Il est conseillé de dormir entre 22h le soir et 6h le matin, car, c’est pendant cette période que le sommeil est le plus réparateur. L’usage des téléphones portables, des jeux -vidéo pouvant perturber le sommeil, il est conseillé de les éviter à une certaine heure. Le décrassage est une séance de récupération active qui se pratique après une séance de sport intense ou une compétition.
Comme exemple, nous avons un footing léger de 20 mn ou un circuit training 30 mn d’effort avec 30 mn de repos dans une salle de musculation avec alternance d’exercices de cardio et d’exercices musculaires. Les étirements, eux, améliorent la souplesse et préviennent les blessures chez les sportifs. Ils peuvent être pratiqués avant et après l’effort. Les massages permettent une relaxation musculaire, une sensation de bien-être favorable à un bon sommeil.
Le sportif peut faire recours à plusieurs méthodes, notamment l’automassage, les appareils d’électrostimulation, la natation. La cryothérapie corps entier et l’immersion en eau froide sont des méthodes destinées à baisser la température corporelle pour ralentir le message de douleur, diminuer les mécanismes inflammatoires et réduire les dommages musculaires. Dans la pratique, on conseille une durée idéale de l’immersion en eau froide de 10 et 15 mn à une température de 11 à 15 degrés.
Quels conseils à l’endroit du monde sportif ?
En conclusion, nous pouvons dire que s’entrainer avec un organisme fatigué est source de surmenage et de blessure. Pour avoir une bonne performance sportive, il faut bien s’entrainer, avoir une bonne hygiène de vie et bien récupérer.
Entretien réalisé par Yves OUEDRAOGO
