La marche sportive est une activité physique simple à la portée de tout le monde et accessible à tous, surtout pour les personnes en surpoids, les personnes souffrant de maladies chroniques, les personnes âgées qui ont des difficultés à pratiquer d’autres types de sport. Selon l’OMS (Organisation mondiale de la santé), l’activité physique minimum est de 30 minutes de marche rapide chaque jour, et ce, pour maintenir un « bon état de santé ».
Une marche est dite rapide lorsqu’elle s’effectue à une vitesse de 6 à 8km/heure, ce qui revient à parcourir 1,5 à 2 km en un quart d’heure. Et c’est à cette vitesse que la marche est considérée comme un sport. La marche normale se pratique entre 5 et 6 km/h. La marche est un excellent point de départ, car elle favorise la santé et l’énergie, sans pour autant accaparer votre temps.
Cette activité a des bienfaits pour le cœur, les poumons, la condition physique, le tonus musculaire, la force et l’équilibre. Pratiquée dès le plus jeune âge, la marche est avant tout un moyen de locomotion, mais c’est également une activité physique qui nécessite un équipement minimal et qui peut se pratiquer quasiment partout et en toutes saisons.
Véritable alliée de la santé, la marche permet de pratiquer facilement et régulièrement le sport. Au-delà d’offrir de nombreux bienfaits pour le corps et l’esprit, la marche est l’activité idéale pour les personnes souhaitant faire travailler leur système cardiovasculaire et entretenir leur silhouette. En effet, la marche a l’avantage majeur de brûler les calories et de transformer graisses et glucides en énergie.
Couplée à une alimentation saine, cette activité permet donc de perdre du poids et de développer un physique tonique. La marche est efficace et intervient dans la prévention de nombreuses maladies. Elle permet donc de prévenir des maladies cardiovasculaires. Pratiquée de façon régulière, la marche augmenterait le taux de « bon » cholestérol tout en empêchant le « mauvais » de s’accumuler dans les artères.
Au niveau des capacités respiratoires, elle améliore la capacité du corps à utiliser de l’oxygène. De ce fait, le cœur et les poumons travaillent plus efficacement et les effets s’en ressentent sur le souffle. De plus, la pratique de ce sport a montré des bénéfices dans la prévention des Accidents cardiovasculaires (AVC, infarctus) et du diabète de type 2. L’activité physique engendrée par la pratique de la marche permet aussi de prévenir certains cancers, tel celui du sein ou de l’intestin.
La marche favorise également le transit intestinal et protège l’ostéoporose grâce à l’augmentation de la densité osseuse. Sur le plan psychologique, c’est une activité qui permet de booster le moral et de chasser les pensées négatives. Cette sensation de « bonne humeur » serait liée à l’exercice physique, mais aussi à l’exposition à la lumière du jour.
Le cycle de sommeil est ainsi mieux régulé et le marcheur est moins fatigué. Marcher, c’est bien, mais marcher efficacement, c’est mieux. Pour que l’ensemble de ces bénéfices se ressentent sur le corps, il est recommandé de faire 10 000 pas par jour. Cela paraît inaccessible ? C’est en réalité très simple. Il suffit d’intégrer la marche à ses activités quotidiennes. Il suffit donc de petits réflexes, comme prendre l’escalier, emmener les enfants à pied à l’école…pour voir les bénéfices apparaitre sur votre santé.
Le plus important est d’être assidu et régulier dans sa démarche et de faire de cette activité, une habitude. Lorsque la marche devient une habitude, il est intéressant de pousser l’exercice et de pratiquer la marche à un rythme plus soutenu. Cela revient à marcher à une allure de 7 à 9,5 km à l’heure en moyenne pendant au moins 30 à 45 minutes par jour.
Pour les personnes qui disposent de moins de temps, marcher 3 à 4 fois par semaine est également un bon rythme de croisière. Bien marcher, c’est également bien utiliser ses bras.. Quand vous marchez, vous mobilisez principalement vos membres inférieurs : fesses, cuisses, tibias/mollets, pieds. En utilisant en plus le mouvement de balancier naturel de vos bras, vous allez aussi travailler l’équilibre et mobiliser tout le haut du corps : épaules, muscles abdominaux obliques, lombaires, trapèzes…
Marcher avec vos bras, va aussi vous permettre d’entraîner votre système cardio-vasculaire. Plus vous utilisez de muscles, et plus votre système cardio-vasculaire sera sollicité et deviendra endurant. Vous en sentirez les bénéfices dans toutes vos activités quotidiennes. Il est aussi important d’être dans de bonnes conditions pour pratiquer une marche sportive.
Il s’agit notamment d’utiliser des vêtements appropriés idéalement à l’activité physique, choisir des espaces ouverts, tels que des parcs, des places et des forêts, car ils permettent de respirer de l’air frais. Le marcheur doit aussi éviter les rayons de soleil brûlants ou le climat froid, ainsi que la poussière et la fumée. Il doit éviter de manger des repas copieux au moins une heure avant de faire la marche.
Celui qui pratique la marche sportive doit boire suffisamment de l’eau avant et après la marche, favoriser la consommation du sucre lent avant l’activité physique. Pendant la marche, celui-ci doit respirer de manière régulière (inspiration et expiration profonde et rythmée). Quand il se sent faible ou étourdi, ou a du mal à respirer, il doit arrêter la marche.
Source : Assurance-prevention.fr
Wamini Micheline OUEDRAOGO
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